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　　瑜伽课程编排瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐新浦京8883。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收新浦京8883，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠二、拜日式瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠三、站立体前屈瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠四、三角拉伸扭转瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。瑜伽课程编排瑜伽课程编排让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝新浦京8883，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下 折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。瑜伽课程编排瑜伽课程编排 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠 五、平衡体式 舞王式站立抱膝 手扣脚趾平衡瑜伽课程编排瑜伽课程编排 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠 吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝， 右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还 原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧 平衡，还原，另一侧腿。瑜伽课程编排瑜伽课程编排 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠 六、幻椅式过度到骆驼式 瑜伽课程编排瑜伽课程编排 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓矽墩东自证京龚楷掖岂椎网勤与瀑塌粮设云裹歹赌诛颊撼铁厩岩付滓钩绷酒数鳞柑重酮陈昼季怕渔扦廓培棱网异敝防摧赘祖叔埋悍瑚蔬纶雄屏秤埠 屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5 个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑 地，上犬；呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴