新浦京8883瑜伽体位法教程-YOGA-ASANA-初级、中级、高级pdfYOGA ASANA 瑜伽体位法 目 录 站 姿 战士第三式 12 飞鸟式 12 肘部练习 1 半月式 13 肩旋转式 1 新月式 13 蹲式 2 神猴哈努曼式 14 风吹树式 3 神猴哈努曼背部扭曲式 14 直角式 4 侧角伸展式 15 腰转动式 4 侧角伸展式第二式 15 腰躯转动式 5 加强侧伸展式 16 花环式 5 俯身头触脚式 16 三角伸展式 6 叭喇狗式 17 三角转动式 6 叭喇狗式第二式 17 铲斗式 7 平衡式第一式 18 放气式 7 平衡式第二式 18 鸵鸟式 8 树式第一式 19 手抓脚趾站立伸展式 8 马面式 19 增延脊柱伸展式 9 舞蹈式 20 加强脊柱前屈伸展式 9 舞蹈式第二式 20 半腰侧屈式 10 鹤禅式 21 巴达哈斯塔式 10 鹤禅式第二式 21 战士第一式 11 肩平衡式 22 战士第二式 11 坐 姿 门闩式 34 双手支撑全莲花 35 动物放松功 23 单臂支撑式 35 脊柱扭动式 23 骨头八字式 36 英雄式 24 康迪亚式 36 卧英雄式 25 格拉威亚式 37 山式 25 单腿命鸽王式 37 蝴蝶式 26 束角式 26 跪 姿 单腿交换伸展式 27 双腿背部伸展式 27 腹部功 38 半莲花坐单腿背部伸展式 28 叩首式 38 单腿跪伸展式 28 猫伸展式 39 圣哲玛里琪第一式 29 虎式 39 扭背双腿伸展式 29 顶峰式 40 塘鹅式（水鸟式） 30 蛇击式 40 射箭式 30 骆驼式 41 转躯触趾式 31 头倒立式 42 前伸展式 31 头倒立第二式 42 半舰式 32 船式 32 俯 卧 面朝上背部伸展式 33 眼镜蛇式 43 龟式 33 眼镜蛇扭动式 43 狮子式 34 蛇伸展式 44 鱼第一式 51 弓式 44 桥式 52 侧弓式 45 下半身摇动式 53 单腿弓式 45 腹部扭曲式 53 半蝗虫式 46 单腿 20 度 40 度摆动式 54 全蝗虫式 46 双腿 20 度 40 度摆动式 54 狗伸展式 47 肩倒立式 55 斜支架式 47 肩倒立第二式 55 无支撑肩倒立式 56 仰 卧 肩倒立全莲花式 56 犁式 57 蹬自行车式 48 卧角式 57 腿旋转式 48 肩倒立桥式 58 罐头开启器 49 肩倒立单腿桥式 58 炮弹式 49 面朝上全弓式 59 上伸腿式 50 面朝上弓式 59 船式 50 单腿面朝上弓式 60 拱背升腿式 51 站 姿 肘部练习 肩旋转式 功效 扩展，放松肩关节，补养和加 功效 放松肘关节，强壮臀部肌肉。 强上背部，特别是肩胛骨区域。 准备 基本站姿正站在垫子上。 准备 基本站姿正站在垫子上。 吸气 双臂前平举，翻转掌心向上。 吸气 双臂侧平举，翻转掌心向上。 呼气 屈手肘，手指并拢轻触肩膀。注意 呼气 屈手肘，手指并拢轻触肩膀。 上臂端平，手肘指向正前方。 （自然呼吸）以肩膀为轴，手肘由前向后 吸气 伸直双臂，手指向前延伸。 大幅度的转动。 呼气 屈手肘。 （反方向转动） （反复练习） 停止转动，上臂端平。 准备 屈手肘的状态，手指不动，手肘向 吸气 伸直手肘，翻转掌心向下。 两侧打开。 呼气 双臂还原体侧。 吸气 伸直手肘，手指在空中划出优美的 弧线，手臂成侧平举，掌心朝上。 （注）注意头颈正直，目视前方，尽量 让手肘在体前相触，手背在颈后 呼气 屈手肘，手指轻触肩膀。 相触。 （反复练习） 吸气 伸直手肘，翻转掌心向下，双臂还 原体侧。 - 1 - 蹲式 呼气 屈双膝下蹲之最大极限处，尽量使 双手接近地面。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。 呼气 放松双手回体侧，合拢双脚。 （注）进程：①1 英尺 → ②比上次稍低 功效 加强双踝、双膝、大腿内侧和子 → ③大腿平行地面 → ④最大 宫的肌肉，对孕妇及慢跑运动员 极限处 等是一个极好的练习。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开约 1 倍半肩宽，脚尖尽力向外， 双手十指相交自然垂放体前。 吸气 （深长的吸气） 呼气 屈双膝下蹲，上身垂直向下，离地 面约 1 英尺，双膝尽量向外侧打 开。上身挺直，目视前方，感受双 腿内侧的伸展。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。 呼气 屈双膝下蹲，比上次稍低。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。 呼气 屈双膝下蹲，大腿尽量平行地面。 （自然呼吸） 吸气 伸直双膝。调整一个呼吸。 - 2 - 风吹树式 （加强练习） 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开略比肩宽，双手十指相交自然垂 放体前。 吸气 双臂自体前高举过头，翻转掌心向 上，双臂夹紧双耳，脊柱向上挺直。 （自然呼吸） 功效 扩张，放松肩关节，改善体 吸气 双脚脚跟同时抬离地面，目视前 态、增强灵活性、提高平衡感。 方。 呼气 上身缓慢的向右弯曲，注意上身不 （基础练习） 要前倾或后仰。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 （自然呼吸） 开略比肩宽，双手十指相交自然垂 放体前。 吸气 缓慢的立直上身。 吸气 双臂自体前高举过头新浦京8883，翻转掌心向 呼气 （反体位）感觉左侧腰的挤压，右 上，双臂夹紧双耳，脊柱向上挺直。 侧腰的伸展，注意双臂双腿伸直。 呼气 髋部尽量保持不动，上身缓慢的向 （自然呼吸） 右弯曲，转动头部，眼睛看向正上 方，注意上身不要前倾或后仰。 吸气 缓慢的立直上身。 （自然呼吸） 呼气 脚跟落回地面，翻转掌心向下，双 臂自体前还原，放松双手还原体 吸气 立直上身。 侧。 呼气 （反体位）感觉左侧腰的挤压，右 （注）可以在起始吸气双臂高举过头的 侧腰的伸展，注意双臂双腿伸直。 同时，将脚跟抬离地面。 （自然呼吸） 吸气 立直上身。 呼气 翻转掌心向下，双臂自体前还原， 放松双手还原体侧。 - 3 - 直角式 腰转动式 功效 滋养和加强双臂、腰部、背部和 功效 端正体态，有助于纠正驼背、脊 髋关节。腹部器官，减少腰 柱弯曲和双肩下垂。另外，这个 围线上多余的脂肪，缓解便秘。 体位可以很好的消除紧张，放松 和加强两腿肌肉。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开约 1 倍半肩宽，脚尖稍向外，双 准备 基本站姿站在垫子的中间，脊柱挺 手十指相交自然垂放体前。 直，目视前方，双手十指相交自然 垂放体前。 吸气 双臂高举过头，翻转掌心向上，使 手臂、背部成一直线向上延伸。 吸气 双臂高举过头，眼随手动，双臂、 背部垂直地面。 呼气 以腰部为折点，上身平直下压，直 至双臂、背部平行地面，头部抬起， 呼气 上身平直下压，直至双臂、背部平 眼睛看向十指相交处。 行地面，整个身体（背部与双腿） 成一直角，头部抬起，眼睛看向十 吸气 双臂带动上身向右转动，至极限处 指相交处。注意臀部尽量不要向后 保持。注意双腿伸直，手臂、背部 移动，双臂双腿伸直，尽量压低双 始终平行地面。 肩，抬高手臂。 呼气 （反体位）双臂带动上身向左转动。 （自然呼吸） 吸气 双臂带动上身转回正中。 吸气 双臂带动上身缓慢立直，眼随手 动。 呼气 保持，有意识的下压双肩，抬高手 臂。 呼气 双臂自体前落回，放松双手还原体 侧。 吸气 双臂带动上身缓慢的立直。 呼气 翻转掌心向下，双臂自体前落回， 放松双手还原体侧，双脚并拢。 - 4 - 腰躯转动式 花环式 功效 和增强腹部肌肉和器官，有 功效 放松脊柱和背部肌肉群，矫正体 助于消除便秘和消化不良。这个 态，消除腰部和髋部的僵硬，减 体位有助于向骨盆区域输送血 少腰围线上多余的脂肪。 液，消除背痛，特别是月经期间 发生的疼痛。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开略比肩宽，脚尖稍向外。 准备 基本站姿站立在垫子的中间。 吸气 双臂侧平举，手指并拢向两侧无限 吸气 双臂前平举。 延伸。 呼气 屈双膝下蹲，上身垂直向下，至极 呼气 手臂成一直线，带动上身向右后方 限处上身前倾，双膝打开，腋窝绕 转动，至极限处屈手肘，左手放于 过膝盖内侧双臂向后伸展，双手握 右肩膀，右手背于左侧腰，眼睛看 于脚踝，头部低垂。注意臀部、脚 向右后方。注意下巴、肩膀、左手 跟尽量不要向上抬起。 肘平行地面，双腿伸直。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 抬头，双臂前伸，合拢双膝，缓慢 吸气 双臂伸展，带动上身转回正中。 的伸直双腿，抬起上身。 呼气 （反体位）上身向左后方转动。 呼气 双臂自体前落回，还原山立式。 （自然呼吸） （注）有能力的话让额头尽量触及地面。 吸气 双臂伸展，上身转回。 呼气 双臂还原体侧，合拢双脚。 （注）每一次呼气，让身体进一步向后 扭转。 - 5 - 三角伸展式 三角转动式 功效 增加身体全面的柔韧和灵活性， 功效 滋养脊柱神经，消除背痛，减少 消除侧腰多余的赘肉，健壮髋部， 腰围线上多余的脂肪，扩张， 伸展双臂双腿的韧带。促进血液 腹内器官，伸展双腿和髋部。 循环，使面色增添健康的神采。 同时改善面部肤色。 警告 怀孕六个月后不应再练此式。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 分开约 2 倍肩宽，脚指正前方。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 分开约 2 倍肩宽，脚尖稍向外。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚稍向右。 吸气 双臂侧平举，并向两侧无限延伸。 呼气 手臂成一条直线，带动上身向右下 呼气 髋部尽量不动，手臂成一条直线， 方转动，左手放于右脚的外侧，右 上身向右弯曲，右手轻触右小腿外 臂向上伸展，转动头部，眼睛看向 侧，左臂垂直地面，左手掌心向前， 右手指方向，上身向后扭转。注意 转动头部，眼睛看向左手指方向。 双腿双臂伸直，充分的伸展双肩和 注意上身不要前倾或后仰，双臂双 肩胛骨，使手臂尽量垂直地面。 腿伸直，双臂双腿垂直地面。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 双臂带动上身转回正中，双脚转回 吸气 上身缓慢立直。 正前方。 呼气 （反体位）上身向左弯曲。 呼气 （反体位）上身向左下方转动。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 上身缓慢立直。 吸气 上身、双脚转回。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 呼气 双臂还原体侧，合拢双脚。 （注）有能力的话，让右（左）手碰触 （注）有能力的话，试着将腹部贴向大 右（左）脚踝或右（左）脚。 腿内侧。 - 6 - 铲斗式 放气式 功效 腹内器官，补养和加强双肩、 双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。 功效 增加血液循环量，有助于使整个 身体重新充满活力。头部朝下， 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 使头脑更加清醒。同时，兴奋脊 分开略比肩宽，脚尖稍向外，屈双 柱神经，消除疲劳，伸展内脏器 膝下蹲，双手掌心向上放于双脚内 官、背部、髋部和腘旁腱的肌肉。 侧，双手四指放于脚底，手掌按压 脚背，肘关节抵在双膝的内侧。 警告 眩晕症和高血压患者不适合练 习。 吸气 抬头，挺直上身，目视前方。 呼气 低头，臀部向上抬高，双腿伸直， 准备 基本站姿站立在垫子的中间，双脚 眼睛看向后方。注意双臂双腿伸 分开约 1 倍半肩宽，脚尖稍向外。 直，手掌不要离开脚背。 吸气 双臂自体前高举过头，手臂、背部 （自然呼吸） 成一直线，手肘保持伸直，手腕放 松，指尖向下。 吸气 抬头，屈双膝下蹲，挺直上身。 呼气 上身前弯，顺势让头部、双臂在双 呼气 放松双手，伸直双膝，双脚并拢， 腿之间松动的摇摆。注意双腿伸 还原山立式。 直，上身放松，手指勾回。 （注）最后也可以直接转为折叠式放松， （自然呼吸）头部、双臂在双腿之间松动 双臂环绕小腿，臀部顺势坐向地 的摇摆。 面，额头触及膝盖。 停止摇摆。 吸气 双臂贴紧双耳，缓慢的立直上身， 伸直手腕。 呼气 双臂自体前还原体侧，合拢双脚。 - 7 - 鸵鸟式 手抓脚趾站立伸展式 功效 拉伸腿部后侧韧带，补养和增强 腹部器官，对于消除胃胀气和肠 胃不适效果很好。 功效 灵活韧带，增强腹部肌肉，促进 肝功能，增强消化功能，对糖尿 准备 基本站姿站立在垫子的中间，双脚 病人有益。 分开半脚距离，脚指正前方。 吸气 双臂自体前高举过头，上臂紧贴双 准备 基本站姿站在垫子中间，双脚分开 耳，使手臂背部成一直线。 约半脚距离。 呼气 以腰部为折点，双臂带动上身平直 吸气 双臂自体前高举过头。 下压，双手拇指、食指、中指分别 握住双脚的大脚趾。 呼气 上身前弯，双手拇指、食指、中指 分别抓住双脚大拇指。 吸气 抬头，眼睛看向正前方，腰骶部用 力新浦京8883，使背部成凹弯形。感受双腿后 吸气 抬头，脊柱挺直，手臂伸直。 侧，颈部和腰背部的伸展。 呼气 屈手肘向两侧打开，腹、胸、额头 （自然呼吸） 贴向双腿。 呼气 低头，手肘向外弯曲，上身向下弯 （自然呼吸） 曲。 吸气 伸直手肘，头部抬起，脊柱挺直。 （自然呼吸） 呼气 放松双手、头部，双手放于双脚前 吸气 抬头，眼睛看向正前方，放松双手， 侧的地面上，眼睛看向地面。 双臂向前伸直紧贴双耳，上身缓慢 的立直。 吸气 双臂向前伸展，上身缓慢的立直。 呼气 双臂自体前还原体侧，合拢双脚。 呼气 双臂自体前还原体侧，双脚并拢。 （注）有能力的话，让额头触及膝盖。 - 8 - 增延脊柱伸展式 加强脊柱前屈伸展式 功效 增强的弹性，放松腘旁腱， 功效 灵活韧带，增强腹部肌肉，促进 伸展脊柱，补养和加强脊柱神经。 肝功能，增强消化功能，对糖尿 前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾 病人有益。 脏，缓解女性月经期间的疼痛。 准备 基本站姿站立在垫子的中间。 准备 基本站姿站立在垫子的中间。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头，上臂贴紧双 耳，使腿部、背部、双臂成一直线。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚后侧 的地面上，掌心触地，腹、胸、额 呼气 以腰部为折点，双臂带动上身平直 头贴向腿面。 下压。 （自然呼吸） 吸气 抬头，双手不动，眼睛看向正前方， 脊柱向上挺直，腰骶用力。感受颈 吸气 双臂向前伸展，上身缓慢的立直。 部、背部、双腿的伸展。 呼气 双臂自体前还原。 （两次深呼吸） 呼气 低头，手肘弯曲，尽量让腹部、胸 部、额头贴近双腿。 （自然呼吸） 吸气 抬头，双手不动，眼睛再次看向前 方。 （两次深呼吸） 吸气 抬头，双臂向前伸展紧贴双耳，上 身缓慢立直。 呼气 双臂自体前还原体侧。 - 9 - 半腰侧屈式 巴达哈斯塔式 功效 可以减少腹部多余脂肪，刺激消 功效 减少侧腰部多余的脂肪，增强腰 化器官，增强消化功能，对糖尿 部的灵活性，减轻腰背部的疼痛， 病人有益。 有助于 12-18 岁的青少年增高，增 强背部、脊柱的灵活性。 准备 基本站姿站在垫子上，双脚分开约 半脚距离。 准备 基本站姿正站在垫子中间，双脚分 开约 1 脚距离。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 左臂自体侧高举过头，上臂紧贴左 呼气 上身平直下压，双手掌心向上放于 耳。 双脚掌下。 呼气 髋部不动，上身向右缓慢弯曲，右 吸气 抬头，挺直腰背部。 手轻触右腿外侧，目视前方。 呼气 屈手肘，手肘向两侧打开，腹部、 （自然呼吸） 、额头贴向双腿。 吸气 上身缓慢立直。 （自然呼吸） 呼气 左臂还原体侧。 吸气 抬头，腰背部挺直。 吸气 右臂自体侧高举过头，上臂紧贴右 呼气 放松头部与双手。 耳。 吸气 双臂向前伸展，带动上身缓慢的立 呼气 （反体位）上身向左弯曲。 直。 （自然呼吸） 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 吸气 上身缓慢立直。 呼气 右臂还原体侧，双脚并拢。 - 10 - 战士第一式 战士第二式 功效 有助于补养和加强双膝、双踝、 髋部和肩部，加强腿部的柔韧性， 功效 对手臂、腿部、背部、脊柱及呼 放松颈部、背部的肌肉，减少髋 吸系统有益，可以消除腿部痉挛， 部多余的脂肪。扩张，增强 放松大小腿。 肺部的功能，提高平衡感和注意 力。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚 45 度，双臂带动上身同时转 左脚指向正前方，转动头部，眼睛 向右侧（正右方）。 看向右手指方向。 ※ 呼气 屈右膝，尽量让右大腿平行地面， 呼气 屈右膝，尽量使右大腿平行地面， 左膝伸直。 左膝伸直，双臂端平。注意膝盖不 要超过脚尖。 吸气 双臂高举过头，头顶掌心合实，头 部后仰，颈部放松，眼睛看向手指 （自然呼吸） 方向。注意双臂、双腿伸直。 吸气 伸直右膝，右脚、头部转回正前方。 （自然呼吸） 左脚向左转动 90 度，头部转动， 眼睛看向左手指方向。 呼气 双臂还原侧平举，头部还原正中。※ 呼气 （反体位）屈左膝。 吸气 伸直右膝，（反体位）左脚向左转 动 90 度，右脚 45 度，上身转向左 （自然呼吸） 侧。 吸气 伸直左膝，左脚、头部转回正前方。 （反体位）※ 呼气 双臂还原体侧，合拢双脚。 吸气 伸直左膝，双臂带动上身转回正前 方，双脚转回。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 11 - 战士第三式 飞鸟式 功效 强健双腿，增强脊柱的弹性，按 功效 强健双腿，增强脊柱弹性， 摩腹内器官。 腹内器官。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚 45 度，上身转向右侧。 左脚 45 度，上身转向右侧。 ※ 呼气 屈右膝，右大腿平行地面。 ※ 呼气 屈右膝，上身平直下压，腹胸贴向 右大腿，双臂端平成一条直线。 吸气 双手头顶合掌，头部后仰，战士第 二式。 吸气 伸直右膝，左腿向后上方抬高，双 腿伸直，目视前方，绷直脚尖，上 呼气 上身平直下压，腹胸贴向右大腿。 身、左腿一条直线，双臂一条直线。 吸气 伸直右膝，左腿缓慢的向后上方抬 （自然呼吸） 起，双臂双腿伸直，目视前方，脚 尖绷直，上身、左腿平行地面。 呼气 屈右膝，左脚落回，腹胸贴向大腿。※ （自然呼吸） 吸气 上身立直，伸直右膝，（反体位） 左脚向左转动 90 度，右脚 45 度， 呼气 屈右膝，左脚落回，腹胸贴向大腿。 上身转向左侧。 吸气 上身立直，头部后仰，战士第二式。 （反体位）※ 呼气 双臂还原侧平举，头部还原正中。 ※ 吸气 立直上身，伸直左膝，上身、双脚 转回。 吸气 伸直右膝，（反体位）左脚向左 90 度，右脚 45 度，上身转向左侧。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 （反体位）※ 吸气 伸直左膝，上身、双脚转回。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 12 - 半月式 新月式 功效 灵活髋关节，有助于做神猴哈努 功效 锻炼双腿、双臂、髋关节和脊柱， 曼式。同时，增加身体后弯的柔 强壮神经系统，帮助消化和排泄 韧性，扩张，益于呼吸系统。 过程，有助于消除肠胃不适等问 题，消除腰围线上多余的脂肪。 准备 基本站姿侧站在垫子的一端。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 吸气 双臂自体前高举过头，上身后弯。 大大的分开。 呼气 上身前弯，双手放于双脚的外侧， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 腹部、、额头贴向双腿。 左脚指向正前方，眼睛看向右手指 方向。 吸气 屈左膝，右脚向后迈出，放平右脚 背，抬头，目视前方。 ※ 呼气 屈右膝，成战士第一式，上身向右 弯曲，右手放于右脚前方的地面 呼气 保持。 上，右手与右脚成一直线，眼睛看 向地面，左臂放松放于体侧。 吸气 右脚尖勾回，右脚向前收回一脚距 离，放平右脚背，双臂自体前高举 吸气 伸直右膝，左腿向上抬高，目视前 过头，上身后弯，头部后仰。 方，绷直脚尖，肩膀向后打开。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 上身立直，双手放于左脚的两侧， 呼气 眼睛看向地面，左脚落回地面。 ※ 右脚尖勾回，右脚向后迈出一脚距 离，抬头，目视前方。 吸气 上身立直，还原战士第一式，伸直 右膝，右脚、头部转回。（反体位） 吸气 保持。 左脚向左转动 90 度，眼睛看向左 手指方向。 呼气 右脚收回与左脚并拢，伸直双膝， 腹部、、额头贴向双腿。 （反体位）※ 吸气 双臂前伸，上身立直。 吸气 立直上身，双臂侧平举，伸直左膝， 左脚、头部转回正前方。 呼气 放松双臂自体前还原体侧。 呼气 放松双臂回体侧，双脚并拢。 （反体位） - 13 - 神猴哈努曼式 神猴哈努曼背部扭曲式 功效 灵活髋关节，有助于治疗月经不 功效 灵活髋关节，减少侧腰部位多余 调等各种妇科疾病，对于治疗坐 的脂肪，灵活脊柱，缓解痛经。 骨神经痛及其他腿部疾病也很有 益处。强健腿部，保持腿部健康。 准备 基本站姿侧站在垫子的一端。 准备 基本站姿侧站在垫子的一端。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头。 呼气 上身前弯，腹、胸、额头贴向大腿。 呼气 上身前弯，腹、胸、额头贴向大腿。 吸气 屈右膝，左脚向后迈出，放平脚背。 吸气 屈右膝，左脚向后迈出，左膝着地， 呼气 向前伸直右腿，上身立直。 放平左脚背，目视前方。 吸气 双臂自体侧高举过头，目视前方。 呼气 向前伸直右腿，右腿后侧、左腿前 侧贴向地面。上身立直。 呼气 上身平直下压，翻转右手腕，右手 抓住右脚的内侧，左手抓住右脚的 吸气 双臂自体侧高举过头，双手头顶合 外侧，上身转向左侧，双肩打开， 实，绷直脚尖，目视前方。 转动头部，眼睛看向上方。 （自然呼吸） （自然呼吸） 呼气 双臂还原体侧，双手放于右膝两侧 吸气 上身转回，双臂带动上身立直。 的地面上。 呼气 双臂还原体侧，双手放右膝两侧。 吸气 屈右膝，右脚掌着地，目视前方。 吸气 屈右膝，右脚掌着地，目视前方。 呼气 左脚收回，双脚并拢，双膝伸直， 腹、胸、额头贴向大腿。 呼气 左脚收回，腹、胸、额头贴向大腿。 吸气 抬头，双臂带动上身缓慢的立直。 吸气 抬头，双臂带动上身缓慢的立直。 呼气 双臂自体前还原。 呼气 双臂自体前还原。 （反方向） （反方向） - 14 - 侧角伸展式 侧角伸展式第二式 功效 减少腰部脂肪，强健大腿肌肉， 功效 减少腰部脂肪，强健大腿肌肉， 缓解膝盖疼痛。 缓解膝盖疼痛。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 眼睛看向右手指方向，上身不动。 眼睛看向右手指方向，上身不动。 呼气 屈右膝，成战士第一式，右手放于 呼气 屈右膝，成战士第一式，右臂绕过 右脚的外侧，右大腿尽量平行地 右大腿内侧向后伸展，双手体后相 面，左臂高举过头，眼睛看向左手 扣，眼睛看向正上方，双肩向后打 指方向。 开。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 上身立直，还原战士第一式，伸直 吸气 打开双手，上身立直，双臂侧平举， 右膝，右脚、头部转回。（反体位） 还原战士第一式，伸直右膝，右脚、 左脚向左转动 90 度，眼睛看向左 头部转回。（反体位）左脚向左转 手指方向。 动 90 度，眼睛看向左手指方向。 呼气 （反体位）屈左膝，左手放于左脚 呼气 （反体位）屈左膝，左臂绕过左大 外侧，右臂高举过头。 腿内侧向后伸展，双手体后相扣。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 上身立直，伸直左膝，左脚、头部 吸气 双手打开，上身立直，伸直左膝， 转回正前方。 左脚、头部转回正前方。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 15 - 加强侧伸展式 俯身头触脚式 功效 扩张，有助于呼吸系统，头 功效 扩张，有利于呼吸系统，强 部向下有助于提高记忆力，增强 壮膝关节和双腿，同时可以提高 集中注意力的能力，增强双腿的 记忆力，增强注意力和集中注意 柔韧性。 力的能力。 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的中间，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 吸气 双臂侧平举，右脚向右转动 90 度， 左脚 45 度，双臂上身转向正右方。 左脚 45 度，双臂上身转向正右方。 呼气 双手于体后合掌，指尖向上，双手 呼气 双手于体后合掌，指尖向上，双手 放于肩胛骨之间。 放于肩胛骨之间。 ※ 吸气 抬头，目视正上方。 ※ 吸气 抬头，目视天花板。 呼气 腹部、、下巴贴向右腿。 呼气 屈右膝，上身前弯，额头尽量触及 右脚踝。 （自然呼吸）※ （自然呼吸）※ 吸气 立直上身。 吸气 抬头，立直上身，伸直右膝。 呼气 上身、双脚转回，（反体位）左脚 向左转动90 度，右脚 45 度，上身 呼气 上身、双脚转回，（反体位）左脚 转向正左方。 向左转动90 度，右脚 45 度，上身 转向正左方。 （反体位）※ （反体位）※ 吸气 立直上身，双臂侧平举，上身、双 脚转回正前方。 吸气 抬头，立直上身，伸直左膝，放松 双手，双臂还原侧平举，上身、双 呼气 放松双臂回体侧，双脚并拢。 脚转回正前方。 呼气 双臂还原体侧，双脚并拢。 - 16 - 叭喇狗式 叭喇狗式第二式 功效 使头部得到充分的血液供应，有 功效 使头部得到充分的血液供应，有 利于氧气和营养的供应，提高记 利于氧气和营养的供应，提高记 忆能力，增强集中注意力的能力。 忆能力，增强集中注意力的能力。 生理期不能练习头倒立的女性， 生理期不能练习头倒立的女性， 可以练习此体位，效果基本相同。 可以练习此体位，效果基本相同。 准备 基本站姿正站在垫子的底端，双脚 准备 基本站姿正站在垫子的底端，双脚 大大的分开。 大大的分开。 吸气 双臂自体前高举过头。 吸气 双臂自体前高举过头。 呼气 上身平直下压，双手放于双脚之间 呼气 上身平直下压，双手放于双脚之间 的地面上，双手分开略宽于头部， 的地面上，双手分开略宽于头部， 双手、双脚在一条直线上。 双手、双脚在一条直线上。 吸气 抬头，挺直脊柱。 吸气 抬头，挺直脊柱。 呼气 身体下压新浦京8883，头部放于双手之间，头 呼气 身体下压，头部放于双手之间，头 顶百汇穴触地。 顶百汇穴触地。双臂向后伸展，手 背平贴后方的地面。 （自然呼吸） （自然呼吸） 吸气 抬头，挺直脊柱。 吸气 双手放回头部两侧的地面上，抬 呼气 放松双手、头部，眼睛看向地面。 头，挺直脊柱。 吸气 双臂向前伸展，带动上身缓慢的立 呼气 放松双手、头部，眼睛看向地面。 直。 吸气 双臂向前伸展，带动上身缓慢的立 呼气 双臂自体前还原体侧，双脚并拢。 直。 呼气 双臂自体前还原体侧，双脚并拢。 - 17 - 平衡式第一式 平衡式第二式 功效 锻炼双腿，增强人的平衡感和注 意力，减少腰部多余的脂肪。 功效 减少腹部多余的脂肪，刺激消化 器官，增强消化功能，对糖尿病 人有益。同时，增强平衡感和注 准备 基本站姿站在垫子上，左手护于腰 意能力。 间，四指朝前。 吸气 屈右膝向上抬起，右手拇指、食指、 准备 基本站姿站在垫子上。 中指握住右脚大脚趾，脊柱向上挺 直。 吸气 屈右膝向上抬起，双手十指相交抓 住右脚脚跟，腰背向上挺直。 呼气 保持。 呼气 保持。 吸气 向前伸直右腿，眼睛看向大脚趾， 脊柱挺直。 吸气 向前伸直右腿。 （自然呼吸） 呼气 屈手肘向两侧打开，腹部、、 下巴贴向右腿。注意双膝伸直。 呼气 屈右膝，上身立直。 （自然呼吸） 吸气 保持。 呼气 屈右膝，上身立直。 呼气 放松右手，右脚落回地面，左手还 原体侧。 吸气 保持。 （反体位） 呼气 放松双手，右脚落回地面。 （反体位） - 18 - 树式第一式 马面式 功效 强壮膝关节，灵活髋关节，纠正 不佳臀部及腿部畸形（如 O 型 腿）。 功效 双臂向上伸展脊柱，缓解颈、肩、 腰、腿的疼痛，增强腿部肌肉和 身体的平衡感，有利于 12-18 岁的 准备 基本站姿正站在垫子上。 青少年增高。 吸气 屈右膝，右脚背放于左大腿根部。 准备 基本站姿正站在垫子上。 呼气 保持。 吸气 屈右膝，右脚掌放于左大腿内侧， 吸气 双手自体前高举过头。 右膝尽量向外打开。 呼气 上身平直下压，双手放于左脚两 呼气 保持。 侧，屈左膝，右膝放于左脚跟后侧 约半脚距离。 吸气 双臂自体侧高举过头，双手头顶合 实，上臂紧贴双耳，目视前方。 吸气 上身立直，双手向前伸展，右臂在 上双臂互相缠绕，双手合掌放于面 （自然呼吸） 部的右侧，上身立直。 呼气 双臂还原体侧。 （自然呼吸） 吸气 保持。 呼气 放松双手，双手放于左脚两侧。 呼气 伸直右膝，右脚落回地面。

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