瑜伽体位法 - 豆丁网瑜伽体位法——树式（说明）这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。预备姿势站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此为预备姿势。瑜伽名师陈彦彰导师演示练习步骤这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。每日练习第一周每天练习4遍。从第二周起，每天练习6遍。两腿交替练习，每天最多不得超益处树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使关节日渐强化。对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。瑜伽呼吸法的基本要领瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。但是这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示，所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视，这是很严重的方向上的错误。更深入具体的技法是非常丰富而功效显著的，但只有在这个基础之上，由老师当面讲授才可以进行练习。吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实。它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。在进行呼吸法时，意识必须集中呼吸，就象母亲怀着爱心，关怀着孩子的一举一动。在进行瑜伽呼吸法之前，必须通过体位法来锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌，以便进行有韵律的呼吸。呼吸变得正确而有韵律之前，意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。呼吸最终通达内在的自我。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。在吸气过程中，练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。吸气的时候，不要使腹部鼓起，否则，肺就不能完全扩张。吸气和呼气都不能勉强进行，也不能太快，否则，会加重心脏的负担，引发脑部障碍。所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外。呼气时，有意识地提起上，慢慢地、有韵律地排出气体。要密切注意呼吸的韵律性。有的人吸气时间长，有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样，各人的血压和血流的情况也是不同的。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍，消除烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来。吸气的方法人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。同时进行抬举和向两侧扩张的运动。不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心**地，一点点地提高肺的肺活量。10支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。11就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。12吸入的能量从鼻进入体内新浦京8883，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从肚脐上升到上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。13皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。14如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。15吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸16松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。17要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。18耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。19正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强元气。呼气的方法呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否则，很难做到呼气顺畅和缓。呼气的动作从上开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了新浦京8883。不要收回，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开，只要在腋下处留出些微空间即可。呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。屏气的作用及方法屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在凯瓦拉屏气发生之前新浦京8883，身体会无缘无故地抖动起来，脑子里会出现幻觉，会看见令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态，凯瓦拉屏气具有本能性和直觉性，它使练功者与外界脱离，与对象结合，体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限（灵性）融合的状态。 吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂 塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。 呼气后的屏气，印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自我奉献给神，使之溶于 宇宙。此外，练功者同神完全结合起来。 伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比喻说明。瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自然的屏气（凯瓦拉屏气） 三种。练功者的身体 是奉献祭品的祭坛，吸气是祭品，呼气是燃烧祭品的火。屏气是祭品和燃烧着的火成为一体 时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼吸。 胸廓上部是吸气的基础，胸廓下部是 呼气的基础。 屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一切准备，正要开车出发的蒸汽机车的抖动。此时， 普拉纳（能量）在体内震颤，意识松弛，等待着开始呼气的意念。应保持感觉的敏锐，别使 自己懒倦，挺直腰干，伸展上身的皮肤。 进行屏气切勿超越自己的能力，否则神经系统会出现异常。当脑和身体感到紧张时，是说明 在屏气过程中，意识没能追随上普拉纳的流动。屏气不能勉强。眼睛发红，身体懒倦，心情 焦躁，这都是危险的信号，说明屏气做得过度了。 屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识 从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。屏气，唤 起潜在于体内的神性！ “拜日式”瑜伽舒展背脊 提示：首先练习１～6 个动作。完成顶峰式后，吸气，双脚跳向两手之间，身体慢慢还原直 立，呼气，双手合十于胸前，回到祈祷式，再以5、4、3、2、1 的反顺序重复，最后再次 回到祈祷式。 瑜伽“拜日式”姿势1：祈祷式 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。 功效：集中和宁静思绪。 瑜伽“拜日式”姿势2：展臂式 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧 臀部，髋部向前推出。 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 瑜伽“拜日式”姿势3：前屈式 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地 面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大 腿，下额接近膝盖。 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 瑜伽“拜日式”姿势4：战斗式 动作：吸气，双膝弯曲，左腿向后伸直，呼气，呈“战斗式”。 功效：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。 瑜伽“拜日式”姿势5：蛇式 动作：双臂撑地伸直，双腿向后伸直，吸气，从腰部开始抬起上身，头朝后仰，呈“蛇 瑜伽“拜日式”姿势6：顶峰式动作：吸气，双手撑地，臀部抬高。呼气，头颈低垂，眼睛看向小腹，脚后跟贴向地 面，呈“顶峰式”。 功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软 和脊神经供血。 瑜伽治疗背痛动作很简单 瑜伽强调呼吸规则和的修行方式，是修身养性、解除疲劳和精神紧张的好方法。针对背 痛的瑜伽动作有： 一、双膝弯曲跪地，双手支撑上身。动作要做到膝盖正好在臀部下方，双手正好在肩下方。 头部略低垂，背部保持与地面水平，不弓背。抬起一条手臂，向正前方伸展。保持这个姿势， 分钟。二、四肢跪地，头自然低垂。将一条腿向后伸直，背部保持平直，做3 次呼吸后放下。换另一条腿做，抬腿不求高，离地即可。反复做数次。 三、双脚分开，离墙30 厘米左右面墙而立，手指向上，双掌扶墙，与肩同宽，双手用手推 墙，肘部弯曲再伸直，像做立卧撑的动作。使大腿和背部有拉伸感时为佳。注意背部要保持 平直，做1 次呼吸即可。瑜伽女人 舒适的每个月(经期练习瑜伽) 女性在月经来临之前，由于体内激素水平的变化，常常会引起一些生理和心理的反应和症状，